Wie viel Calcium am Tag? Rechner mit Milch und Käse

Milch ist nicht die einzige Quelle

Fast das ganze Calcium im Körper steckt in Knochen und Zähnen. Bis etwa 30 baut der Körper Knochenmasse auf. Danach geht es langsam bergab. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 Milligramm Calcium am Tag, Jugendlichen im Wachstum 1.200 Milligramm. Ein Glas Milch, zwei Scheiben Gouda und ein Joghurt bringen schon gut 900.

Wer wenig Milchprodukte isst, hat andere Wege. Mineralwasser mit viel Calcium ist unterschätzt: Ab 150 Milligramm pro Liter darf es sich calciumhaltig nennen, manche Quellen liefern 500 Milligramm und mehr. Grünkohl, Brokkoli, Tofu, Chiasamen und Mandeln tragen ebenfalls bei. Bei Pflanzendrinks lohnt der Blick aufs Etikett, nur angereicherte enthalten nennenswert Calcium.

Calcium nach dem Bundeslebensmittelschlüssel
Lebensmittel	je 100 g	Portion	je Portion
Emmentaler	1.159,1 mg	Scheibe, 30 g	348 mg
Gouda	862,7 mg	Scheibe, 30 g	259 mg
Camembert	557,5 mg	Stück, 30 g	167 mg
Mozzarella	378 mg	Kugel, 125 g	473 mg
Vollmilch	117 mg	Glas, 200 ml	234 mg
Joghurt, 3,5 %	110,5 mg	Becher, 150 g	166 mg
Magerquark	132 mg	halber Becher, 125 g	165 mg
Tofu	185 mg	Portion, 100 g	185 mg
Grünkohl, roh	286 mg	Portion, 150 g	429 mg
Chiasamen	583,4 mg	Esslöffel, 10 g	58 mg
Mandeln	84,9 mg	Handvoll, 25 g	21 mg
Brokkoli, roh	43 mg	Portion, 150 g	65 mg

Was die Knochen außerdem brauchen

Vitamin D, damit der Darm Calcium aufnimmt. Im Sommer bildet die Haut es selbst.
Bewegung, besonders Belastung wie Gehen, Treppensteigen, Krafttraining.
Wenig Alkohol und nicht rauchen, beides schadet den Knochen.

Calciumtabletten sind für die meisten nicht nötig. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 Milligramm je Tagesdosis vor und rät bei Präparaten ab 250 Milligramm, nicht noch ein zweites calciumhaltiges Präparat zu nehmen.

Häufige Fragen

Wie viel Calcium braucht ein Erwachsener am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren 1.000 Milligramm Calcium am Tag. Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren brauchen 1.200 Milligramm, weil ihre Knochen noch wachsen.

Wie viel Calcium hat ein Glas Milch?

Ein Glas Vollmilch mit 200 Millilitern enthält nach dem Bundeslebensmittelschlüssel etwa 234 Milligramm Calcium. Eine Scheibe Emmentaler von 30 Gramm bringt rund 348 Milligramm.

Wie bekommt man als Veganer genug Calcium?

Mit calciumreichem Mineralwasser, das mehr als 150 Milligramm pro Liter enthält, mit Pflanzendrinks und Tofu, die mit Calcium angereichert oder hergestellt sind, sowie mit Grünkohl, Brokkoli, Nüssen und Samen.

Braucht man Calciumtabletten gegen Osteoporose?

Nur wenn die Ernährung nicht reicht oder die Ärztin es verordnet, etwa zusammen mit einem Osteoporose-Medikament. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 Milligramm je Tagesdosis vor.