Mangel ist selten
Magnesium steckt in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln, besonders in Samen, Nüssen und Vollkorn. Die DGE schätzt den Bedarf auf 300 Milligramm für Frauen und 350 Milligramm für Männer, und sie hält einen Mangel bei üblicher Ernährung für selten. Eine Portion Haferflocken, drei Scheiben Vollkornbrot und eine Handvoll Kürbiskerne liefern zusammen gut 200 Milligramm.
Schwangere und Stillende brauchen nach der DGE nicht mehr. Bei Sportlern geht etwas mehr über den Schweiß verloren, das gleicht eine normale Ernährung mit mehr Energie meist von selbst aus.
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Kürbiskerne | 284,8 mg | Handvoll, 25 g | 71 mg |
| Sonnenblumenkerne | 336 mg | Handvoll, 25 g | 84 mg |
| Leinsamen | 323 mg | Esslöffel, 10 g | 32 mg |
| Cashewkerne | 258 mg | Handvoll, 25 g | 65 mg |
| Mandeln | 218 mg | Handvoll, 25 g | 55 mg |
| Haferflocken | 121,3 mg | Portion, 50 g | 61 mg |
| Zartbitterschokolade | 140 mg | Stück, 25 g | 35 mg |
| Linsen, getrocknet | 129 mg | Portion, 60 g trocken | 77 mg |
| Vollkornbrot | 57 mg | Scheibe, 50 g | 29 mg |
| Naturreis, roh | 114,3 mg | Portion, 70 g | 80 mg |
| Tofu | 77,7 mg | Portion, 100 g | 78 mg |
| Banane | 28 mg | Banane, 120 g | 34 mg |
Tabletten: lieber niedrig dosiert
Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR höchstens 250 Milligramm je Tagesdosis vor, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Der Grund ist banal: Mehr Magnesium auf einmal zieht Wasser in den Darm und führt zu Durchfall. Viele Brausetabletten liegen mit 300 bis 400 Milligramm darüber.
Und die Wadenkrämpfe? Eine Cochrane-Übersicht kam 2020 zu dem Schluss, dass Magnesium älteren Menschen mit gewöhnlichen nächtlichen Krämpfen kaum hilft. Bei Schwangeren waren die Ergebnisse uneinheitlich. Kommen Krämpfe oft, lohnt sich ein Blick auf Medikamente und Blutwerte.