Wo das meiste Eiweiß drinsteckt
Je 100 Gramm gerechnet, führen Fleisch, Fisch und Hartkäse. Parmesan kommt auf 35,6 Gramm, Hähnchenbrust auf 23,2. Pro Portion sieht die Reihenfolge anders aus: Ein Becher Magerquark liefert 30 Gramm, mehr als ein Hähnchenfilet mit 35 Gramm. Käse isst du scheibenweise, und eine Scheibe Gouda bringt nur 5,6 Gramm.
Viele wundern sich über das Ei. Es gilt als Eiweißbombe, hat aber nur 13,2 Gramm je 100 Gramm. Ein einzelnes Ei trägt 6,9 Gramm bei. Stark ist das Ei bei der Qualität: Sein Eiweiß kann der Körper fast vollständig in eigenes umbauen.
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Magerquark | 11,8 g | Becher, 250 g | 29,5 g |
| Skyr | 10,3 g | Schale, 150 g | 15,5 g |
| Hüttenkäse (körniger Frischkäse) | 11,8 g | Becher, 200 g | 23,6 g |
| Joghurt, 3,5 % Fett | 4 g | Becher, 150 g | 6 g |
| Milch, 1,5 % Fett | 3,5 g | Glas, 250 ml | 8,8 g |
| Gouda, 48 % Fett i. Tr. | 22,5 g | Scheibe, 25 g | 5,6 g |
| Parmesan | 35,6 g | Esslöffel gerieben, 10 g | 3,6 g |
| Ei, roh | 13,2 g | Größe M, 52 g ohne Schale | 6,9 g |
| Hähnchenbrust, roh | 23,2 g | Filet, 150 g | 34,8 g |
| Rinderhackfleisch, roh | 19,1 g | Portion, 125 g | 23,9 g |
| Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft | 22,9 g | Dose, 130 g abgetropft | 29,8 g |
| Lachs, roh | 19,9 g | Filet, 125 g | 24,9 g |
| Kochschinken | 22,5 g | 2 Scheiben, 40 g | 9 g |
Pflanzlich: Hülsenfrüchte vorn
Aus der Dose, abgetropft, bringen Kichererbsen 18 Gramm Eiweiß und Kidneybohnen 21 Gramm. Das ist so viel wie ein Schnitzel. Tofu hat 15,5 Gramm je 100 Gramm, Haferflocken 13,2.
Nüsse und Samen haben viel Eiweiß je 100 Gramm, aber noch mehr Fett. Eine Handvoll Erdnüsse liefert 8,7 Gramm Eiweiß und 186 Kilokalorien. Wer auf Kalorien achtet, schaut deshalb besser auf das Eiweiß je 100 Kilokalorien, das zeigt dir der Rechner mit an.
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Linsen, gekocht | 9,1 g | Portion, 200 g | 18,2 g |
| Kichererbsen aus der Dose, abgetropft | 7,5 g | Dose, 240 g abgetropft | 18 g |
| Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft | 8,5 g | Dose, 250 g abgetropft | 21,3 g |
| Erbsen, gekocht | 5,6 g | Portion, 150 g | 8,4 g |
| Tofu | 15,5 g | Portion, 100 g | 15,5 g |
| Haferflocken | 13,2 g | Portion Müsli, 50 g | 6,6 g |
| Vollkornbrot | 7,2 g | Scheibe, 50 g | 3,6 g |
| Nudeln, gekocht | 5,4 g | Teller, 250 g | 13,5 g |
| Erdnüsse, geröstet | 29 g | Handvoll, 30 g | 8,7 g |
| Mandeln | 22,3 g | Handvoll, 30 g | 6,7 g |
| Brokkoli, gekocht | 3,3 g | Portion, 200 g | 6,6 g |
Döner, Pizza, Burger
Fertiggerichte liefern oft mehr Eiweiß, als man denkt, weil die Portionen groß sind. Ein Döner mit rund 400 Gramm bringt 52 Gramm Eiweiß, eine Pizza Salami 38 Gramm. Ein Cheeseburger schafft nur 12,7 Gramm.
Die Nährwerte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, der seit Dezember 2025 als offene Datenbank unter der Lizenz CC BY 4.0 frei nutzbar ist. Die Portionsgrößen sind Richtwerte, wiegen ist genauer.