Wie viele Kalorien brauche ich in der Schwangerschaft und beim Stillen?

Die Schwiegermutter schiebt dir das zweite Stück Kuchen hin. Du isst jetzt schließlich für zwei. Dein Körper sieht das nüchterner: Für zwei heißt ungefähr ein Butterbrot mehr.

Weniger mehr, als viele denken

Ein Kind wächst, die Plazenta, das Blutvolumen, die Brust. Das alles kostet Energie, aber verteilt über Monate. Die DGE rechnet im zweiten Drittel mit etwa 250 Kilokalorien mehr am Tag, im letzten Drittel mit etwa 500. In den ersten zwölf Wochen gibt es keinen Zuschlag.

250 Kilokalorien sind eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse. Oder ein Joghurt mit einer Handvoll Nüssen. Mehr braucht es nicht. Dafür steigt der Bedarf an einigen Nährstoffen deutlich stärker als der an Energie, vor allem an Folat, Jod und Eisen.

Zuschläge der DGE
Phase	Zuschlag am Tag	entspricht etwa
1. Drittel	0 kcal	nichts extra
2. Drittel	250 kcal	ein Käsebrot
3. Drittel	500 kcal	eine kleine Mahlzeit
volles Stillen	500 kcal	eine kleine Mahlzeit

Stillen verbraucht mehr als die Schwangerschaft

Muttermilch ist energiereich, und ein voll gestilltes Baby trinkt viel. Die DGE setzt für die ersten vier bis sechs Monate 500 Kilokalorien am Tag an. Einen Teil davon holt sich der Körper aus den Fettpolstern, die er in der Schwangerschaft angelegt hat. Deshalb nehmen viele Frauen in der Stillzeit langsam ab, ohne es darauf anzulegen.

Stillst du teilweise oder kommt Beikost dazu, sinkt der Mehrbedarf. Hunger und Durst sind in dieser Zeit meist gute Wegweiser. Crashdiäten sind es nicht.

Häufige Fragen

Muss man in der Schwangerschaft für zwei essen?

Nein. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung steigt der Energiebedarf im zweiten Schwangerschaftsdrittel nur um etwa 250 Kilokalorien am Tag und im letzten Drittel um etwa 500. Im ersten Drittel braucht der Körper kaum mehr.

Wie viele Kalorien verbraucht Stillen?

Wer in den ersten vier bis sechs Monaten voll stillt, braucht nach der DGE etwa 500 Kilokalorien mehr am Tag. Einen Teil davon deckt der Körper aus den Fettreserven, die er in der Schwangerschaft angelegt hat.

Darf man in der Schwangerschaft abnehmen?

Eine Diät ist in der Schwangerschaft nicht ratsam, auch nicht bei Übergewicht. Wie viel Gewichtszunahme passt, hängt vom Gewicht vor der Schwangerschaft ab und gehört in die Vorsorge bei Frauenärztin oder Hebamme.