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Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Auf der Müslipackung steht „2.000 kcal“ als Bezugswert. Deine Kollegin isst seit Wochen nur noch 1.500 und fühlt sich schlapp, dein Bruder schwört auf 3.000. Die Wahrheit liegt bei dir: Größe, Gewicht, Alter und wie viel du dich bewegst.

Geschlecht
Jahre
cm
kg
Sport 30 bis 60 Minuten, 4- bis 5-mal pro Woche?

Kalorien am Tag

Rechenweg mit deinen Zahlen

    Voreingestellte Werte: Stand September 2026. Werte und Quellen

    Grundumsatz mal Bewegung

    Auch wenn du den ganzen Tag im Bett liegst, verbrennt dein Körper Energie. Herz, Lunge, Gehirn und Körperwärme brauchen bei den meisten Erwachsenen 1.300 bis 1.900 Kilokalorien. Das ist der Grundumsatz. Der Rechner schätzt ihn mit der Formel von Mifflin und St Jeor aus dem Jahr 1990, die in Studien am besten abschneidet.

    Den Grundumsatz multiplizierst du mit dem PAL-Wert, der für deine Bewegung im Alltag steht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Büroarbeit mit 1,4 bis 1,5 ein, Arbeit im Stehen und Gehen mit 1,8 bis 1,9, schwere körperliche Arbeit mit bis zu 2,4. Regelmäßiger Sport bringt noch einmal 0,3 dazu.

    Richtwerte der DGE in kcal am Tag, PAL 1,4 bis 1,6, Normalgewicht
    AlterFrauenMänner
    19 bis 24 Jahre1.900 bis 2.2002.400 bis 2.800
    25 bis 50 Jahre1.800 bis 2.1002.300 bis 2.700
    51 bis 64 Jahre1.700 bis 2.0002.200 bis 2.500
    ab 65 Jahren1.700 bis 1.9002.100 bis 2.500

    Abnehmen mit Maß

    Wer 500 Kilokalorien am Tag weniger isst, als er verbraucht, nimmt rund ein halbes Kilo pro Woche ab. Das empfiehlt auch die Leitlinie zur Behandlung von Übergewicht. Die Rechnung geht mit der Zeit nicht mehr ganz auf, weil ein leichterer Körper weniger verbraucht. Rechne alle paar Kilo neu.

    Sehr strenge Diäten unter dem Grundumsatz führen oft zu Heißhunger und Muskelabbau. Genug Eiweiß und etwas Krafttraining helfen, beim Abnehmen die Muskeln zu halten.

    Schwangerschaft und Stillzeit

    Im zweiten Drittel der Schwangerschaft kommen nach der DGE etwa 250 Kilokalorien am Tag dazu, im letzten Drittel 500. In der Stillzeit sind es ebenfalls rund 500. Der Rechner berücksichtigt das nicht, zähl es zum Ergebnis dazu.

    Häufige Fragen

    Wie viele Kalorien braucht ein Mensch am Tag?

    Nach den Richtwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung brauchen Frauen zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit etwa 1.800 bis 2.100 Kilokalorien am Tag, Männer etwa 2.300 bis 2.700. Wer sich viel bewegt oder körperlich arbeitet, braucht deutlich mehr.

    Wie viele Kalorien soll man essen, um abzunehmen?

    Üblich ist ein Defizit von etwa 500 Kilokalorien am Tag unter dem eigenen Bedarf. Damit nimmt man nach der Faustregel von 7.000 Kilokalorien pro Kilo Körperfett rund ein halbes Kilo pro Woche ab. Dauerhaft unter dem Grundumsatz zu essen, ist ohne ärztliche Begleitung nicht ratsam.

    Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?

    Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herz, Gehirn und Körperwärme braucht. Der Kalorienbedarf ist der Grundumsatz mal einen Faktor für die Aktivität, den PAL-Wert. Bei Büroarbeit liegt er bei etwa 1,4 bis 1,5.

    Wie genau ist ein Kalorienrechner?

    Formeln wie die von Mifflin und St Jeor treffen den Grundumsatz bei den meisten Menschen auf etwa zehn Prozent genau. Muskelmasse, Hormone und Erbanlagen verschieben ihn. Wer es genau wissen will, beobachtet über zwei, drei Wochen, wie sich das Gewicht bei einer bestimmten Menge verändert.