Die Formel: MET mal Gewicht mal Stunden
Sportwissenschaftler messen den Energieverbrauch in MET. Ein MET ist ungefähr das, was dein Körper in Ruhe verbraucht, rund eine Kilokalorie pro Kilo Körpergewicht und Stunde. Joggen hat 7,5 MET, also das Siebeneinhalbfache. Kalorien = MET × Körpergewicht in Kilo × Dauer in Stunden. Bei 75 Kilo und 45 Minuten Joggen sind das 7,5 × 75 × 0,75, rund 422 Kilokalorien.
Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities. Eine Forschergruppe um Stephen Herrmann hat es 2024 neu aufgelegt, mit über 1.000 Tätigkeiten vom Bügeln bis zum Wettkampfrudern. Jeder Wert beruht auf Messungen in Studien. Für einzelne Menschen bleibt es ein Durchschnitt: Wer gut trainiert ist, läuft sparsamer, wer die Technik nicht kann, schwimmt teurer.
| Tätigkeit | MET | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Gehen, normal (4,5 bis 5,5 km/h) | 3,8 | 228 | 285 | 342 |
| Wandern im Gelände | 6 | 360 | 450 | 540 |
| Joggen, eigenes Tempo | 7,5 | 450 | 563 | 675 |
| Laufen, 10 km/h | 9,3 | 558 | 698 | 837 |
| Radfahren, gemütlich (unter 16 km/h) | 4 | 240 | 300 | 360 |
| Radfahren, 19 bis 22 km/h | 8 | 480 | 600 | 720 |
| E-Bike mit starker Unterstützung | 4 | 240 | 300 | 360 |
| Brustschwimmen, Freizeit | 5,3 | 318 | 398 | 477 |
| Kraulen, mittleres Tempo | 8 | 480 | 600 | 720 |
| Krafttraining, mehrere Übungen | 3,5 | 210 | 263 | 315 |
| HIIT, Burpees, Tabata | 11 | 660 | 825 | 990 |
| Yoga, Hatha | 2,3 | 138 | 173 | 207 |
| Fußball, Freizeit | 7 | 420 | 525 | 630 |
| Tennis, Einzel | 8 | 480 | 600 | 720 |
| Standardtanz, schnell | 5,5 | 330 | 413 | 495 |
| Wohnung putzen | 3,3 | 198 | 248 | 297 |
Brutto und netto
Die Formel liefert den Verbrauch während des Sports, samt dem, was du in dieser Zeit ohnehin verbraucht hättest. Auf dem Sofa wären es ein MET gewesen. Wer wissen will, was der Sport zusätzlich bringt, zieht diesen einen MET ab. Bei einer Stunde Yoga bleibt dann nicht viel übrig, beim Joggen der größte Teil.
Zum Vergleich mit dem Essen: Eine Stunde gemütliches Radeln bei 75 Kilo bringt zusätzlich rund 225 Kilokalorien. Ein Stück Sahnetorte hat mehr. Sport hilft beim Abnehmen, aber leichter geht es über den Teller.
Wann die Formel zu viel anzeigt
Ein MET ist mit 3,5 Millilitern Sauerstoff pro Kilo und Minute definiert. Ältere Menschen und Menschen mit viel Körperfett verbrauchen in Ruhe oft weniger. Die Autoren des Compendiums raten deshalb, für genauere Werte den eigenen Ruheumsatz zu schätzen und die MET-Werte damit umzurechnen. Der Rechner nutzt die einfache Formel, die bei Erwachsenen mittleren Alters gut passt. Bei 70 plus liegt der echte Verbrauch eher etwas darunter.