7.000 reichen für den größten Teil
Eine Gruppe um die australische Forscherin Melody Ding hat 2025 im Fachblatt Lancet Public Health 57 Studien ausgewertet. Wer 7.000 Schritte am Tag geht, hat ein um 47 Prozent niedrigeres Sterberisiko als jemand mit 2.000 Schritten. Auch Herz-Kreislauf-Krankheiten, Demenz, Depressionen und Stürze waren seltener. Oberhalb von 7.000 stieg der Nutzen weiter, aber flacher.
Schon 2022 hatte ein Team um Amanda Paluch in derselben Zeitschrift 15 Studien mit gut 47.000 Menschen zusammengefasst. Bei Menschen ab 60 Jahren flachte der Nutzen bei 6.000 bis 8.000 Schritten ab. Jüngere profitierten bis etwa 8.000 bis 10.000 Schritte.
Und die 10.000? Die Zahl kam 1965 mit einem japanischen Schrittzähler in die Welt, als Werbeslogan. Sie ist kein schlechtes Ziel. Aber wer auf 6.000 kommt, muss sich nicht ärgern, sondern hat schon viel erreicht.
| Schritte | Strecke | Gehzeit | Kalorien |
|---|---|---|---|
| 2.000 | 1,5 km | 17 min | 80 kcal |
| 4.000 | 2,9 km | 35 min | 170 kcal |
| 7.000 | 5,1 km | 61 min | 290 kcal |
| 8.000 | 5,8 km | 70 min | 330 kcal |
| 10.000 | 7,3 km | 87 min | 410 kcal |
| 12.000 | 8,7 km | 105 min | 500 kcal |
Schritte in Kilometer umrechnen
Die Schrittlänge hängt von deiner Größe ab. Eine verbreitete Faustregel: Körpergröße mal 0,415 bei Männern, mal 0,413 bei Frauen. Bei 1,70 Metern ergibt das gut 70 Zentimeter. Genauer wird es, wenn du zehn normale Schritte gehst, die Strecke misst und durch zehn teilst. Beim zügigen Gehen werden die Schritte länger, beim Bummeln kürzer.
Und die Kalorien?
Der Rechner nimmt die MET-Werte für Gehen aus dem Compendium of Physical Activities: 3,8 MET bei normalem Tempo, 4,8 bei zügigem. Das Gewicht zählt stark. Wer 90 Kilo trägt, verbraucht auf derselben Strecke ein Fünftel mehr als mit 75. Treppen und Steigungen kosten deutlich mehr, der Rechner rechnet mit ebenem Weg.