Wie viele Kohlenhydrate am Tag?

Brötchen zum Frühstück, Nudeln mittags, abends Brot. Die Kollegin isst seit drei Wochen „unter 50 Gramm“ und schwärmt. Wie weit bist du eigentlich davon weg?

Die Hälfte der Energie

Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für Gehirn und Muskeln. Die DGE empfiehlt, mehr als 50 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten zu holen, bei 2.000 Kilokalorien sind das mehr als 250 Gramm. Die EFSA setzt einen Bereich von 45 bis 60 Prozent an. Beiden geht es auch um die Quelle: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst statt Zucker und Weißmehl.

Low Carb meint in Studien meist weniger als 130 Gramm am Tag, ketogene Kost weniger als 50 Gramm. Bei so wenig stellt der Körper auf Fettverbrennung und Ketonkörper um. Ein Brötchen und eine Banane sind bei ketogener Kost schon fast die ganze Tagesmenge.

Verfügbare Kohlenhydrate nach dem Bundeslebensmittelschlüssel
Lebensmittel	je 100 g	Portion	je Portion
Vollkornbrot	38 g	Scheibe, 50 g	19 g
Weizenbrötchen	54 g	Brötchen, 55 g	30 g
Haferflocken	53,3 g	Portion, 50 g	27 g
Nudeln, roh	68,8 g	Portion, 125 g roh	86 g
Reis, roh	77,1 g	Portion, 70 g roh	54 g
Kartoffeln	17,9 g	Portion, 200 g	36 g
Banane	15,9 g	Banane, 120 g	19 g
Apfel	11,7 g	Apfel, 150 g	18 g

Weniger heißt nicht gleich besser

Wer Kohlenhydrate stark streicht, verliert in den ersten Tagen schnell ein bis zwei Kilo. Das ist vor allem Wasser, das im Speicherzucker der Muskeln und der Leber gebunden war. Danach entscheidet wie bei jeder Diät die Energiebilanz.

Mit Typ-1-Diabetes, mit blutzuckersenkenden Medikamenten, in der Schwangerschaft und bei Nierenerkrankungen gehört eine sehr kohlenhydratarme Kost in ärztliche Begleitung.

Häufige Fragen

Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mehr als 50 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten zu holen. Bei 2.000 Kilokalorien sind das mehr als 250 Gramm am Tag. Die EFSA nennt einen Bereich von 45 bis 60 Prozent.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag sind Low Carb?

Eine feste amtliche Grenze gibt es nicht. In der Fachliteratur gilt eine Kost mit weniger als 130 Gramm Kohlenhydraten am Tag als kohlenhydratarm und mit weniger als 50 Gramm als ketogen.

Nimmt man mit weniger Kohlenhydraten schneller ab?

In den ersten Tagen zeigt die Waage oft mehr, weil der Körper Kohlenhydratspeicher und das darin gebundene Wasser abgibt. Auf Dauer entscheidet vor allem die Energiebilanz. Studien finden zwischen Low-Carb- und Low-Fat-Diäten nach einem Jahr meist nur kleine Unterschiede.