Ein Drittel der Kalorien, grob
Fett hat mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Die DGE nennt als Richtwert 30 Prozent der Energie, bei 2.000 Kilokalorien sind das rund 67 Gramm am Tag. Wer körperlich schwer arbeitet oder viel Sport treibt, darf bis etwa 35 Prozent gehen.
Wichtiger als die Menge ist die Art. Die WHO empfiehlt seit 2023, weniger als 10 Prozent der Energie aus gesättigten Fettsäuren zu holen und weniger als 1 Prozent aus Transfetten. Der Rest soll aus ungesättigten Fetten kommen: pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, fetter Seefisch.
| Kalorienbedarf | Fett, 30 % | davon gesättigt höchstens |
|---|---|---|
| 1.600 kcal | 53 g | 18 g |
| 1.800 kcal | 60 g | 20 g |
| 2.000 kcal | 67 g | 22 g |
| 2.200 kcal | 73 g | 24 g |
| 2.500 kcal | 83 g | 28 g |
| 2.800 kcal | 93 g | 31 g |
Wo das Fett steckt
Den größten Teil isst man nicht aus der Flasche, sondern versteckt. Käse, Wurst, Gebäck, Schokolade und Fertiggerichte bringen oft mehr Fett auf den Tisch als das Öl in der Pfanne. Ein Croissant von 60 Gramm mit 10 Gramm Butter und zwei Scheiben Salami kommen nach dem Bundeslebensmittelschlüssel auf knapp 30 Gramm Fett, davon rund 16 Gramm gesättigt. Bei 2.000 Kilokalorien sind das schon gut zwei Drittel der Tagesgrenze für gesättigte Fettsäuren.
Ein Esslöffel Rapsöl dagegen, rund 10 Gramm, bringt vor allem ungesättigte Fettsäuren und etwas pflanzliches Omega-3. Die DGE nennt Rapsöl deshalb als bevorzugtes Speiseöl.