Zehn Prozent, besser fünf
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt seit 2015, weniger als zehn Prozent der täglichen Energie aus freiem Zucker aufzunehmen, und hält fünf Prozent für ein sinnvolles Ziel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Adipositas-Gesellschaft und die Diabetes-Gesellschaft haben sich 2018 der Zehn-Prozent-Grenze angeschlossen. Ein Gramm Zucker hat 4 Kilokalorien, bei 2.000 Kilokalorien am Tag sind zehn Prozent also 50 Gramm.
| Energiebedarf | unter 10 % | in Würfelzucker | unter 5 % |
|---|---|---|---|
| 1.400 kcal | 35 g | 12 Stück | 18 g |
| 1.800 kcal | 45 g | 15 Stück | 23 g |
| 2.000 kcal | 50 g | 17 Stück | 25 g |
| 2.400 kcal | 60 g | 20 Stück | 30 g |
| 2.800 kcal | 70 g | 23 Stück | 35 g |
Welcher Zucker zählt
Freier Zucker ist alles, was Hersteller oder du selbst zusetzen, dazu der Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsaft und Saftkonzentrat. Auch Agavendicksaft zählt. Nicht dazu zählt der Zucker in ganzem Obst, Gemüse und in Milch. Ein Apfel ist also kein Problem, ein Glas Apfelsaft aus vier Äpfeln schon eher.
In Deutschland liegt der Anteil deutlich über der Grenze. Die Nationale Verzehrsstudie fand bei Erwachsenen rund 13 bis 14 Prozent der Energie aus freiem Zucker, bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen noch mehr. Die größten Quellen sind Süßwaren, danach Säfte und Nektare, dann Limonaden.
Wo er sich versteckt
- Eine Dose Cola: 35 g
- Ein Glas Orangensaft, 200 ml: rund 18 g, obwohl nichts zugesetzt ist
- Fruchtjoghurt, 150 g: oft 15 bis 20 g
- Ketchup, ein Esslöffel: etwa 4 g
- Müsli mit Schoko oder Honig, eine Portion: 10 bis 15 g
Auf der Packung steht der Zucker unter „Kohlenhydrate, davon Zucker“. Dort ist allerdings auch Milch- und Fruchtzucker aus natürlichen Zutaten dabei. Einen Hinweis auf zugesetzten Zucker gibt die Zutatenliste: Je weiter vorn Zucker oder Sirup stehen, desto mehr ist drin.