Wie viele Nüsse am Tag? Stück, Gramm und Kalorien

Eine kleine Handvoll

Nüsse haben einen festen Platz im Ernährungskreis der DGE. Empfohlen sind 25 Gramm Nüsse oder Ölsamen am Tag, ungefähr eine kleine Handvoll. Sie liefern ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe, Magnesium und Vitamin E. Große Beobachtungsstudien fanden bei Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie viele Stück das sind, hängt stark von der Sorte ab. Eine Paranuss wiegt so viel wie vier Mandeln. Bei Erdnüssen und Pistazien kommt man schnell auf dreißig Stück.

25 g Nüsse nach dem Bundeslebensmittelschlüssel
Sorte	25 g sind etwa	Kalorien	Fett	Magnesium
Mandeln	21 Stück	136 kcal	11,7 g	55 mg
Walnüsse	5 Stück	180 kcal	17,7 g	35 mg
Haselnüsse	25 Stück	167 kcal	15,8 g	41 mg
Cashewkerne	16 Stück	155 kcal	11,8 g	65 mg
Erdnüsse, geröstet	36 Stück	155 kcal	12,4 g	41 mg
Pistazien	36 Stück	150 kcal	12,9 g	46 mg
Paranüsse	6 Stück	176 kcal	17 g	95 mg
Macadamianüsse	11 Stück	184 kcal	18,3 g	30 mg
Pekannüsse	14 Stück	181 kcal	18 g	32 mg

Die Stückzahlen sind Richtwerte, Nüsse schwanken in der Größe. Walnüsse liefern als einzige Nuss nennenswert pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Paranüsse enthalten sehr viel Selen und sind deshalb keine Nuss für große Mengen.

Gesalzen, geröstet, mit Schokolade?

Naturbelassen oder ohne Fett geröstet sind am besten. Gesalzene Nüsse bringen schnell ein paar Gramm Salz mit.
Honig- oder Schokoladenüberzug macht aus der Nuss eine Süßigkeit.
Nussmus zählt mit: Ein Esslöffel wiegt etwa 15 Gramm.

Häufige Fragen

Wie viele Nüsse sollte man am Tag essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen am Tag, 25 Gramm. Das sind je nach Sorte etwa 21 Mandeln, 5 Walnusskerne oder 25 Haselnüsse.

Wie viele Kalorien haben 25 Gramm Nüsse?

Je nach Sorte zwischen etwa 136 Kilokalorien bei Mandeln und 184 bei Macadamianüssen, nach dem Bundeslebensmittelschlüssel. Das ist etwa so viel wie eine Scheibe Brot mit Butter.

Machen Nüsse dick?

In Studien nahmen Menschen, die täglich eine Handvoll Nüsse aßen, meist nicht mehr zu als andere, obwohl Nüsse viele Kalorien haben. Nüsse sättigen gut, und ein Teil des Fetts bleibt in den Zellwänden und wird nicht aufgenommen. Große Mengen nebenbei zählen trotzdem.