Eine Portion fetter Fisch pro Woche
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stecken fast nur in Fisch und Meeresfrüchten. Die EFSA hält 250 Milligramm am Tag für angemessen, und das schafft schon eine Portion fetter Seefisch pro Woche. 125 Gramm Lachs oder Hering liefern nach dem Bundeslebensmittelschlüssel über 2.000 Milligramm, verteilt auf sieben Tage rund 300 am Tag.
Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal Fisch pro Woche, eine Portion wiegt 120 Gramm. Magerer Fisch wie Kabeljau und Seelachs bringt weniger Omega-3, dafür viel Jod. Die Mischung macht es.
| Fisch | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Hering | 1.974 mg | Filet, 125 g | 2.468 mg |
| Matjes | 1.920 mg | Filet, 100 g | 1.920 mg |
| Lachs | 1.812 mg | Filet, 125 g | 2.265 mg |
| Makrele | 1.327 mg | Filet, 125 g | 1.659 mg |
| Sardine | 1.115 mg | Portion, 100 g | 1.115 mg |
| Forelle | 1.024 mg | Filet, 125 g | 1.280 mg |
| Seelachs | 597 mg | Filet, 125 g | 746 mg |
| Kabeljau | 339 mg | Filet, 125 g | 424 mg |
| Thunfisch aus der Dose, im eigenen Saft | 131 mg | Dose, abgetropft 130 g | 170 mg |
Kapseln, Algenöl, Leinöl
Wer keinen Fisch isst, kann auf Kapseln zurückgreifen. Auf der Packung steht der Gehalt an EPA und DHA je Kapsel, meist einige hundert Milligramm, nicht zu verwechseln mit der Menge Fischöl insgesamt. Für Vegetarier und Veganer gibt es DHA aus Algenöl.
Leinöl, Chiasamen und Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Sie ist gesund, aber der Körper macht daraus nur wenig EPA und fast kein DHA. Als Ersatz für Fisch reicht sie deshalb nicht.
In der Schwangerschaft zählt vor allem DHA, es wird ins Gehirn und die Netzhaut des Kindes eingebaut. Die DGE nennt mindestens 200 Milligramm DHA am Tag. Wer kaum Fisch isst, bespricht ein DHA-Präparat mit der Frauenärztin.