Die Periode macht den Unterschied
Eisen steckt im roten Blutfarbstoff. Mit jeder Periode geht Blut verloren, mit dem Blut auch Eisen, Monat für Monat und über Jahrzehnte. Deshalb empfiehlt die DGE Frauen mit Periode 16 Milligramm am Tag, Männern 11. In der Schwangerschaft steigt der Wert auf 27 Milligramm, weil Blutvolumen, Plazenta und Kind mitversorgt werden. Bei der Vorsorge prüft die Frauenärztin deshalb regelmäßig den Hämoglobinwert.
Die Zahlen sind größer, als der Körper braucht. Aus dem Essen nimmt der Darm nur einen kleinen Teil auf, aus Fleisch mehr als aus Pflanzen. Die Empfehlung rechnet das schon ein.
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Rinderleber | 6,9 mg | Portion, 125 g | 8,6 mg |
| Linsen, getrocknet | 8 mg | Portion, 60 g trocken | 4,8 mg |
| Kichererbsen, getrocknet | 4,9 mg | Portion, 60 g trocken | 2,9 mg |
| Rindfleisch, Keule | 2,6 mg | Steak, 125 g | 3,3 mg |
| Tofu | 2,8 mg | Portion, 100 g | 2,8 mg |
| Haferflocken | 4,4 mg | Portion, 50 g | 2,2 mg |
| Kürbiskerne | 4,9 mg | Handvoll, 25 g | 1,2 mg |
| Cashewkerne | 6,4 mg | Handvoll, 25 g | 1,6 mg |
| Zartbitterschokolade | 10,1 mg | Stück, 25 g | 2,5 mg |
| Spinat, roh | 2,1 mg | Portion, 150 g | 3,2 mg |
| Vollkornbrot | 1,8 mg | Scheibe, 50 g | 0,9 mg |
| Hühnerei | 1,8 mg | Ei, 60 g | 1,1 mg |
Pflanzliches Eisen besser nutzen
- Vitamin C zur Mahlzeit: Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte oder ein Glas Saft.
- Kaffee und schwarzen Tee nicht direkt zum Essen trinken, sie bremsen die Aufnahme.
- Hülsenfrüchte, Vollkorn und Samen regelmäßig einplanen, gerade vegetarisch und vegan.
Und der Spinat? Er hat weniger Eisen als sein Ruf, und das Eisen darin nimmt der Körper schlecht auf. Linsen, Haferflocken und Kürbiskerne liefern pro Portion deutlich mehr.