Weniger, als die Werbung nahelegt
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag. Bei 70 Kilo sind das 56 Gramm. Das steckt etwa in 240 Gramm Hähnchenbrust oder in sieben Eiern, verteilt über den Tag kommt es meist von allein zusammen. Ab 65 Jahren steigt der Wert auf 1,0 Gramm, weil der Körper Muskeln schlechter hält.
Wer mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert, braucht mehr: 1,2 bis 2 Gramm pro Kilo, so die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE. Das lässt sich fast immer mit normalem Essen decken. Pulver und Riegel sind bequem, aber nicht nötig.
| Lebensmittel | Eiweiß | für 60 g Eiweiß |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust, roh, 100 g | 23,3 g | 260 g |
| Magerquark, 100 g | 11,9 g | 510 g |
| Tofu, 100 g | 15,5 g | 390 g |
| Haferflocken, 100 g | 13,2 g | 450 g |
| Linsen, gekocht, 100 g | 9,1 g | 660 g |
| Hühnerei, 60 g | 7,9 g | 8 Eier |
| Vollmilch, 250 ml | 8,9 g | 1,7 l |
Verteilen statt auf einmal
Der Körper kann Eiweiß über den Tag besser nutzen, wenn es auf mehrere Mahlzeiten verteilt ist, etwa 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit. Ein Frühstück mit Quark oder Eiern, mittags Hülsenfrüchte, abends Fisch oder Fleisch: So kommt ohne Aufwand genug zusammen.
Pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen ergänzt sich gut. Linsen mit Reis oder Brot mit Hummus liefern zusammen alle wichtigen Bausteine.