Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit? Rechner für Muskelaufbau

Die 30-Gramm-Grenze ist ein Mythos

Im Fitnessstudio hält sich die Regel, mehr als 30 Gramm Eiweiß auf einmal seien verschwendet. Der Darm sieht das anders. Er nimmt fast alles auf, was ankommt, und braucht bei großen Mengen nur länger. Das wurde getestet: 2023 bekamen Sportler in einer niederländischen Studie nach dem Training entweder 25 oder 100 Gramm Milcheiweiß, und die Forscher verfolgten mit markierten Aminosäuren, wohin es ging. Mit 100 Gramm bauten die Muskeln mehr Eiweiß ein, und das über zwölf Stunden lang.

Trotzdem lohnt es sich zu verteilen. Die Muskeln reagieren auf jede eiweißreiche Mahlzeit mit einem Aufbauschub, und der hält einige Stunden an. Drei oder vier solcher Schübe am Tag bringen mehr als einer.

Richtgrößen für den Muskelaufbau
Körpergewicht	pro Mahlzeit, 0,25 g/kg	pro Mahlzeit, 0,4 g/kg
55 kg	14 g	22 g
65 kg	16 g	26 g
75 kg	19 g	30 g
85 kg	21 g	34 g
95 kg	24 g	38 g

Woher die Zahlen kommen

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung nennt in ihrem Positionspapier von 2017 etwa 0,25 Gramm pro Kilo und Mahlzeit, absolut 20 bis 40 Gramm, alle drei bis vier Stunden. Brad Schoenfeld und Alan Aragon haben 2018 ausgerechnet, wie man auf 1,6 Gramm pro Kilo am Tag kommt. Ihre Antwort: 0,4 Gramm pro Kilo in mindestens vier Mahlzeiten.

Wer älter ist, braucht pro Mahlzeit eher mehr, weil die Muskeln schwächer auf Eiweiß ansprechen. Wer nicht trainiert und die Empfehlung der DGE von 0,8 Gramm pro Kilo erreicht, muss sich um die Verteilung kaum kümmern.

So kommt die Menge zusammen

Frühstück: 250 Gramm Magerquark mit Obst liefern rund 30 Gramm Eiweiß.
Mittags: eine Portion Linsen, Tofu oder Hähnchen mit Beilage.
Nachmittags oder nach dem Training: ein Glas Milch, ein Joghurt, eine Handvoll Nüsse.
Abends: Fisch, Eier oder Käse.

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?

Der Darm nimmt praktisch das ganze Eiweiß einer Mahlzeit auf, eine feste Obergrenze gibt es nicht. Für den Muskelaufbau nennen Sportwissenschaftler etwa 0,25 bis 0,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Mahlzeit, bei 80 Kilo also 20 bis 32 Gramm.

Stimmt es, dass der Körper nur 30 Gramm Eiweiß auf einmal verwerten kann?

Nein. Eine Studie aus dem Jahr 2023 gab Sportlern nach dem Training 25 oder 100 Gramm Eiweiß auf einmal. Mit 100 Gramm bauten die Muskeln mehr und länger auf. Mehr pro Mahlzeit geht also, der Effekt pro Gramm wird nur kleiner.

Wie oft am Tag sollte man Eiweiß essen?

Für den Muskelaufbau empfehlen Fachgesellschaften, die Tagesmenge auf drei bis fünf Mahlzeiten im Abstand von drei bis vier Stunden zu verteilen. Wer nicht gezielt Muskeln aufbaut, muss auf die Verteilung kaum achten.