Wie viel Kreatin am Tag?

Die Dose steht im Regal neben dem Proteinpulver, dazu ein Messlöffel, auf dem „5 g“ steht. Auf der Rückseite empfiehlt der Hersteller 3 g. Und im Studio schwört jemand auf 20 g in der ersten Woche.

Drei Gramm reichen

Kreatin ist einer der am besten untersuchten Stoffe der Sporternährung. Der Körper bildet selbst etwa ein Gramm am Tag, ein weiteres kommt mit Fleisch und Fisch. Als Pulver füllt es die Speicher in den Muskeln weiter auf. Die EU erlaubt Herstellern die Aussage, dass Kreatin die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen steigert, wenn täglich 3 Gramm genommen werden. Für Menschen über 55 gilt dieselbe Menge zusammen mit Krafttraining.

Mehr bringt nicht mehr. Sind die Speicher voll, scheidet der Körper den Überschuss als Kreatinin über die Nieren aus. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung hält 3 bis 5 Gramm als Dauermenge für sinnvoll, schwere Sportler liegen eher oben.

Kreatin mit und ohne Ladephase
Variante	Menge	Speicher voll
ohne Ladephase	3 g am Tag	nach etwa 28 Tagen
Ladephase, 70 kg	21 g am Tag	nach 5 bis 7 Tagen
Ladephase, 90 kg	27 g am Tag	nach 5 bis 7 Tagen
danach	3 bis 5 g am Tag	bleiben voll

Laden oder nicht?

Die Ladephase ist eine Abkürzung. 0,3 Gramm pro Kilo, auf vier Portionen verteilt, füllen die Speicher in knapp einer Woche. Ohne Ladephase dauert es ungefähr einen Monat, am Ende ist der Zustand derselbe. Wer vor einem Wettkampf keine Zeit hat, lädt. Alle anderen sparen sich das.

Und die Waage? In der Ladephase zeigt sie oft ein bis zwei Kilo mehr. Das ist Wasser in den Muskelzellen. Es verschwindet wieder, wenn du Kreatin absetzt und die Speicher sich nach einigen Wochen leeren.

Was du sonst wissen solltest

Kreatin-Monohydrat ist die untersuchte Form. Teurere Varianten haben in Studien keinen Vorteil gezeigt.
Löse das Pulver in Wasser, Saft oder einem Shake. Mit einer Mahlzeit verträgt es der Magen oft besser.
Kreatin erhöht den Kreatininwert im Blut. Sag das bei einer Blutabnahme, sonst wirkt der Nierenwert schlechter, als er ist.

Häufige Fragen

Wie viel Kreatin sollte man am Tag nehmen?

Für die in der EU zugelassene Aussage zur Schnellkraft gilt eine Menge von 3 Gramm Kreatin am Tag. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung nennt als Erhaltungsmenge 3 bis 5 Gramm täglich.

Braucht man eine Ladephase mit Kreatin?

Nein. Mit 3 Gramm am Tag sind die Kreatinspeicher der Muskeln nach etwa 28 Tagen voll. Eine Ladephase mit 0,3 Gramm pro Kilo Körpergewicht über fünf bis sieben Tage füllt sie nur schneller.

Muss man Kreatin auch an trainingsfreien Tagen nehmen?

Ja. Kreatin wirkt über gefüllte Speicher im Muskel, nicht über die einzelne Portion vor dem Training. Deshalb wird die Tagesmenge jeden Tag genommen, der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle.

Lagert man mit Kreatin Wasser ein?

In den ersten Tagen, vor allem mit Ladephase, steigt das Gewicht oft um ein bis zwei Kilo. Das ist vor allem Wasser, das mit dem Kreatin in die Muskelzellen wandert, kein Fett.