Was der Körper auf einmal verträgt
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2015 ausgewertet, ab wann Koffein gesunden Erwachsenen schadet. Bis 3 Milligramm pro Kilo Körpergewicht auf einmal sieht sie keine Bedenken, für Erwachsene rund 200 Milligramm. Über den Tag verteilt dürfen es bis zu 400 Milligramm sein.
Für den Schlaf liegt die Schwelle niedriger. Schon 1,4 Milligramm pro Kilo kurz vor dem Zubettgehen können das Einschlafen verzögern. Bei 70 Kilo ist das knapp eine Tasse Kaffee.
| Gewicht | auf einmal unbedenklich | vor Ausdauersport | Vergiftungszeichen ab |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 150 mg | 150 mg | 750 mg |
| 60 kg | 180 mg | 180 mg | 900 mg |
| 70 kg | 200 mg | 210 mg | 1.050 mg |
| 80 kg | 200 mg | 240 mg | 1.200 mg |
| 90 kg | 200 mg | 270 mg | 1.350 mg |
| 100 kg | 200 mg | 300 mg | 1.500 mg |
Koffein vor dem Sport
Koffein ist eines der wenigen Mittel, deren Wirkung im Ausdauersport gut belegt ist. Die EFSA hat 2011 anerkannt, dass 3 Milligramm pro Kilo etwa eine Stunde vor der Belastung die Leistung steigern und die Anstrengung leichter erscheinen lassen. Mehr bringt meist nicht mehr, aber mehr Nebenwirkungen.
Probier eine Dosis im Training aus, nie zum ersten Mal am Wettkampftag. Wer empfindlich reagiert, zittert eher, als dass er schneller läuft.
Wann es gefährlich wird
Ab etwa 15 Milligramm pro Kilo, bei Erwachsenen also um ein Gramm, drohen echte Vergiftungszeichen: Herzrasen, Rhythmusstörungen, Erbrechen, Krämpfe. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt 5 bis 10 Gramm reines Koffein als möglicherweise tödlich.
Mit Kaffee kommt da kaum jemand hin, für ein Gramm bräuchtest du rund 11 Tassen. Anders ist es mit Koffeinpulver und Tabletten. Ein Teelöffel reines Pulver kann mehrere Gramm enthalten, und eine Küchenwaage misst so kleine Mengen nicht genau.