Der Ruhepuls
Miss ihn morgens, bevor du aufstehst: eine Minute lang zählen oder 15 Sekunden zählen und mal vier nehmen. Bei Erwachsenen liegen die meisten Werte zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Kaffee, Stress, Fieber, Hitze oder zu wenig Schlaf treiben ihn hoch.
Ein niedriger Ruhepuls ist bei trainierten Menschen oft ein gutes Zeichen, 45 oder 50 sind bei Ausdauersportlern keine Seltenheit. Die Deutsche Herzstiftung rät, einen Ruhepuls über 100 ärztlich abklären zu lassen. Das gilt auch für einen sehr langsamen Puls mit Schwindel, Aussetzern oder Atemnot.
Maximalpuls nach Alter
Der Maximalpuls sinkt mit dem Alter, Training ändert daran wenig. Die bekannte Formel 220 minus Alter stammt aus den Siebzigern und liegt bei vielen um zehn Schläge daneben. Eine Auswertung von 351 Studien durch Hirofumi Tanaka ergab 2001 die genauere Formel 208 minus 0,7 mal Alter.
| Alter | 220 − Alter | Tanaka | locker bis zügig (60 bis 80 %) |
|---|---|---|---|
| 20 Jahre | 200 | 194 | 116 bis 155 |
| 30 Jahre | 190 | 187 | 112 bis 150 |
| 40 Jahre | 180 | 180 | 108 bis 144 |
| 50 Jahre | 170 | 173 | 104 bis 138 |
| 60 Jahre | 160 | 166 | 100 bis 133 |
| 70 Jahre | 150 | 159 | 95 bis 127 |
Beide Formeln schätzen einen Mittelwert. Dein echter Maximalpuls kann 10 bis 15 Schläge darüber oder darunter liegen. Genau misst ihn nur ein Belastungstest, etwa bei der Sportmedizin.
Trainingszonen mit Ruhepuls
Trägst du deinen Ruhepuls ein, rechnet der Rechner nach Karvonen: Er nimmt die Spanne zwischen Ruhe- und Maximalpuls, die Herzfrequenzreserve, und legt die Zonen hinein. Das passt für trainierte Menschen besser als reine Prozent vom Maximalpuls.
Für die Grundlagenausdauer trainierst du die meiste Zeit in Zone 2: Du kannst dabei noch in ganzen Sätzen reden. Zone 4 und 5 sind für kurze Intervalle gedacht, nicht für den ganzen Lauf.