Sechs Gramm, besser fünf
Für Erwachsene nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung höchstens 6 Gramm Speisesalz am Tag. Die WHO setzt die Grenze bei weniger als 5 Gramm. Das ist ungefähr ein gestrichener Teelöffel, und zwar für alles, was du an einem Tag isst.
Die meisten Erwachsenen in Deutschland liegen deutlich darüber. Zu viel Salz treibt bei vielen Menschen den Blutdruck hoch, und hoher Blutdruck ist einer der wichtigsten Auslöser für Schlaganfall und Herzinfarkt. Weniger Salz senkt den Druck messbar, besonders bei Menschen, deren Blutdruck schon erhöht ist.
Brot, Käse, Wurst: die versteckten Quellen
Aus dem Salzstreuer kommt der kleinere Teil. Den Großteil liefern Lebensmittel, die gar nicht salzig schmecken. Ein Brötchen hat 0,92 Gramm Salz, eine Scheibe Mischbrot 0,74. Wer morgens zwei Brötchen mit Käse und abends zwei Scheiben Brot mit Wurst isst, ist schon bei der Hälfte.
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Weizenbrötchen | 1,83 g | Stück, 50 g | 0,92 g |
| Roggenmischbrot | 1,47 g | Scheibe, 50 g | 0,74 g |
| Laugenbrezel mit Hagelsalz | 2,81 g | Stück, 80 g | 2,25 g |
| Gouda, 48 % Fett i. Tr. | 2,17 g | Scheibe, 25 g | 0,54 g |
| Feta | 2,39 g | Stück, 50 g | 1,2 g |
| Salami | 2,92 g | 3 Scheiben, 30 g | 0,88 g |
| Kochschinken | 2,26 g | 2 Scheiben, 40 g | 0,9 g |
| Rohschinken, mager, geräuchert | 5,55 g | 2 Scheiben, 30 g | 1,67 g |
| Leberkäse | 1,5 g | Scheibe, 100 g | 1,5 g |
| Rostbratwurst | 1,9 g | Stück, 100 g | 1,9 g |
| Döner Kebab im Fladenbrot | 1,58 g | Stück, etwa 400 g | 6,32 g |
| Pizza Salami | 1,02 g | ganze Pizza, etwa 400 g | 4,08 g |
| Currywurst mit Soße | 1,9 g | Wurst mit Soße, 170 g | 3,23 g |
| Brühe aus Würfel oder Pulver | 0,67 g | Tasse, 250 ml | 1,68 g |
| Sojasauce | 11,53 g | Esslöffel, 15 ml | 1,73 g |
| Gewürzgurke | 1,14 g | Stück, 60 g | 0,68 g |
| Kartoffelchips | 1,59 g | Schale, 50 g | 0,8 g |
| Salzstangen | 4,03 g | Handvoll, 30 g | 1,21 g |
Fertiggerichte, Brühe und Sojasauce sind die Spitzenreiter je Portion. Eine Tasse Brühe aus Würfel bringt 1,7 Gramm, ein Esslöffel Sojasauce 1,7 Gramm. Frisches Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nudeln und Reis ohne Kochsalz haben dagegen fast keins.
So sparst du Salz ohne Verzicht
- Nudel- und Kartoffelwasser schwächer salzen, der Unterschied fällt kaum auf.
- Beim Brot zu Sorten mit weniger Salz greifen, beim Bäcker nachfragen lohnt sich.
- Käse und Wurst in dünneren Scheiben, dafür Tomate, Gurke oder Kräuter aufs Brot.
- Mit Kräutern, Zitrone, Knoblauch und Pfeffer würzen statt mit Brühpulver.
- Auf der Packung den Salzgehalt je 100 Gramm vergleichen, zwischen zwei Sorten Brot oder Käse liegen oft deutliche Unterschiede.
Der Geschmack gewöhnt sich um. Nach zwei, drei Wochen mit weniger Salz schmecken die gewohnten Sachen plötzlich zu salzig.
Die Nährwerte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, der seit Dezember 2025 als offene Datenbank unter der Lizenz CC BY 4.0 frei nutzbar ist. Die Portionsgrößen sind Richtwerte, wiegen ist genauer.