Die Phasen einer Nacht
Schlaf läuft in Zyklen von etwa 90 Minuten. Jeder Zyklus beginnt mit leichtem Schlaf, geht in den Tiefschlaf und endet mit einer REM-Phase, in der die Augen sich schnell bewegen und die meisten Träume entstehen. Vier bis sechs solcher Zyklen hat eine Nacht.
Die Mischung verschiebt sich dabei. Der Tiefschlaf ballt sich in den ersten Stunden, gegen Morgen werden die REM-Phasen länger. Wer früh aufsteht, verliert deshalb vor allem REM-Schlaf, wer spät ins Bett geht, eher Tiefschlaf.
| Phase | Anteil | bei 7,5 Stunden |
|---|---|---|
| Leichtschlaf (N1, N2) | gut die Hälfte | etwa 4 Stunden |
| Tiefschlaf (N3) | 13 bis 23 % | 59 bis 104 min |
| REM-Schlaf | 20 bis 25 % | 90 bis 113 min |
Mit dem Alter wird der Tiefschlaf weniger
Kinder und Jugendliche schlafen tief und lange. Ab dem jungen Erwachsenenalter nimmt der Tiefschlaf ab, und mit 60 oder 70 bleibt oft nur noch ein kleiner Rest. Eine große Auswertung von Ohayon und Kollegen aus dem Jahr 2004 zeigt das über viele Schlaflaborstudien hinweg. Der REM-Anteil bleibt dagegen erstaunlich stabil.
Weniger Tiefschlaf mit 65 ist also kein Zeichen einer Krankheit. Wichtiger ist, ob du dich tagsüber wach und leistungsfähig fühlst.
Was die Uhr misst und was nicht
Smartwatches und Ringe sehen keine Hirnströme. Sie schließen aus Puls, Herzfrequenzvariabilität und Bewegung auf die Phasen. Die Schlafdauer stimmt meist gut, beim Tiefschlaf liegen die Geräte in Vergleichsstudien oft um eine halbe Stunde und mehr daneben. Schau deshalb auf den Verlauf über Wochen, nicht auf eine einzelne Nacht.
Tiefschlaf lässt sich nicht erzwingen. Aber Alkohol am Abend verschiebt ihn und drückt den REM-Schlaf, Koffein am Nachmittag verkürzt ihn. Regelmäßige Zeiten und Bewegung am Tag helfen am meisten.